فيتامين ج يُعدّ فيتامين ج، أو ما يُعرف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic destructive) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، كما أنّه من الفيتامينات المضادّة للأكسدة، ويمتلك فيتامين ج العديد من الوظائف المهمّة لجسم الإنسان، فهو يساعد على نموّ الجسم، بالإضافة إلى دوره في تكوين الأوعية الدمويّة، والغضاريف، والعضلات، والكولاجين في العظام، والمساهمة في عمليّة شفاء الجسم، ويتوفّر فيتامين ج في العديد من المصادر الغذائيّة بالإضافة إلى إمكانيّة الحصول عليه من المُكمّلات الغذائيّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ جسم الإنسان يُخزِّن كميّةً قليلةً جداً منه، ويتمّ التخلّص من الباقي منه عن طريق البول، ولذلك يجب الحرص على تناوله باستمرار من مصادره لتجنّب حدوث نقصٍ في مستوياته في الجسم
مصادر فيتامين ج يمكن الحصول على فيتامين ج من العديد من المصادر الغذائية، ونذكر منها الآتي: الفلفل الحار الأحمر: يمتلك الفلفل الحار العديد من مضادات الأكسدة كما أنه يُعدّ غنياً بالعديد من الفيتامنيات، والمعادن، ومن ضمنها فيتامين ج؛ حيث تحتوي الحبة الواحدة منه بحجم 45 غراماً على 64.7 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 72% من الكمية اليومية منه، ويمتلك الفلفل العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها: المساهمة في شفاء الجروح، والتحسين من وظائف جهاز المناعة، وعادةً ما يُستخدَم الفلفل الحارّ كتوابل؛ إذ يمكن طهيه، أو تجفيفه، واستخدامه مسحوقاً يُدعى بالبابريكا، ويُعدّ مركب الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin)؛ المركبَ الحيويَّ للفلفل الحارّ، والمسؤولُ عن مذاقة المميّز، وعلى الرغم من محتواه المرتفع من الموادّ الغذائيّة، إلّا أنّه عادةً ما يُستهلَك بكميّاتٍ قليلة، ممّا يقلل من مساهمته في تزويد الجسم بهذه الموادّ المتوفرة فيه.
الجوافةتُعدّ الجوافة من الفواكه التي ينتشر استهلاكها، كما أنّها تحتوي على العديد من المواد الغذائيّة؛ حيث إنّها مصدرٌ للألياف الغذائيّة، والطاقة، والعديد من المعادن، مثل: البوتاسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والصوديوم، والزنك، بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات، مثل: فيتامين ب، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين ج؛ إذ يحتوي الكوبُ الواحدُ منها بحجم على 376.7 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 419% من الكمية اليومية المُوصى باستهلاكها منه، ويساهم تناولها في تعزيز عمل جهاز المناعة ففي دراسةٍ مِخبرية نُشِرَت في مجلّة Food Science عام 2007 حول تأثير مُستَخلص أوراق الجوافة، لمُحتواه من مضادّات الأكسدة في الجذور الحرّة، وقد أظهرت النتائجُ أنّ مُستَخلص الجوافة يحتوي على أحماض فينوليّةٍ قد تكون مسؤولةً عن دورها كمركباتٍ مضادّةٍ للأكسدة؛ حيثُ تساهم مضادّات الأكسدة في التقليل من انتشار الجذور الحرّة في الجسم، والتي يُعدّ وجودُها من الأسباب الرئيسيّة لخطر الإصابة بالأمراض.[٧] الفلفل الحلو: يُعدّ الفلفل الأحمر الحلو من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج، إذ يحتوي الكوبُ الطازج منه على 152 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 169% من الكميّة اليوميّة منه، بالإضافة إلى محتواه من الألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ب المُركّب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفلفل الأخضر أيضاً يُعدّ غنياً بفيتامين ج؛ حيث إنّ الحبة الواحدة متوسطة الحجم منه تُزود الجسم بما يُعادل 95 ميلغراماً من الكميّة اليوميّة منه، وبما نسبته 8% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من فيتامين أ وفيتامين ك، و15% من الكميّة اليوميّة من فيتامين ب6، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الحبة الكاملة من الفلفل الأخضر الحلو من الحجم ذاته تحتوي على 24 سعرة حرارية فقط. الكشمش الأسود: يحتوي الكشمش الأسود، أو ما يُعرف بالهلموش (بلإنجليزية: Blackcurrants) على فيتامين ج بكمية وفيرة؛ حيث توفر الـ 100 غرامٍ منه ما يعادل 181 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 201% من الكمية اليومية منه؛ أي بما يُعادل 4 أضعاف كميّة فيتامين ج في البرتقال، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ب 5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب الزعتر: يُعدّ الزعتر من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج؛ حيث تحتوي 100 غرامٍ منه على 160 ملغراماً من فيتامين ج؛ أي بما يُعادل 178% من الكمية اليومية منه، كما يحتوي الزعتر على فيتامين أ، بالإضافة إلى كونه مصدراً جيّداً للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك النحاس، والحديد، والمنغنيز، بالإضافة إلى الألياف.
[١٠] البقدونس: يُعدّ البقدونس من الأعشاب المنخفضة بالسعرات الحراريّة، كما أنه غنيٌّ بالعديد من الفيتامنيات، مثل: فيتامين ج؛ حيثُ إنّ الكوب الواحد من البقدونس يحتوي على 80 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 89% من الكمية اليومية منه، كما يحتوي البقدونس على فيتامين أ الذي يمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة، وفيتامين ك الضروريّ لصحّة العظام وتخثر الدم، ويمتلك البقدونس العديد من الفوائد الصحيّة، ويعود ذلك لمحتواه المرتفع من المركبات المفيدة، مثل؛ الفلافونويدات السبانخ: يُوفر الكوبُ الواحد من السبانخ المُقطع 195 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يعادل 217% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من فيتامين ج، كما أنه يُعدّ غنياً بفيتامين أ، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، والمنغنيز، والألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّ طبخ السبانخ وتعريضه للحرارة يُخفض محتواه من فيتامين ج، لكن ومع ذلك فإنّ كوباً واحداً من السبانخ المطبوخ يزود الجسم بـ 117 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يعادل 130% من الكمية اليومية المُوصى بها
الكرنب: يحتوي الكرنب على كميّةٍ كبيرةٍ من الألياف والماء التي تساهم بدورها في تعزيزعملية الهضم وتقليل خطر الإمساك، بالإضافة إلى محتواه من الكالسيوم، وفيتامين ك، والحديد، وفيتامين ج؛ حيثُ يحتوي الكوبُ المُقطّع من الكرنب على 80 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 89% من الكمية اليومية منه، أمّا الكرنب المطبوخ فإنّ كوباً واحداً منه يحتوي على 53.3 مليغراماً من فيتامين ج، أي ما يُعادل 59% من الكميّة اليوميّة منه، ويُعدّ الكرنب من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، كما أنّه يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم. الكيوي: يُعدّ الكيوي من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج؛ حيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من شرائح الكيوي على 166.9 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 185% من الكمية اليومية منه، بالإضافة إلى محتوى الكيوي من العديد من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامن هـ، وفيتامين ك، والفولات، كما أنّ تناوله يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم. البروكلي: يحتوي ال�
تعليقات
إرسال تعليق